激しく体を動かすダンスには怪我がつきもの。ストレスなくダンスを続けるためには、怪我がしやすい箇所を知って、リスクを抑えることが大切です。では、ダンスでは体のどの箇所を怪我しやすいのでしょうか？

今回はダンスで怪我しやすい箇所と、怪我のリスクを抑える方法などを解説します。リスクを知って対策し、充実したダンスライフを送りましょう。

ダンスで怪我しやすい4つの箇所

どのようなダンスをするのかによっても異なりますが、ダンサー全体で怪我しやすい代表的な箇所は4箇所あります。まずはどのような怪我をする可能性があるのかを知っておきましょう。

足

ダンサーが最も怪我しやすい箇所は足です。靴のサイズや形が合っていないことで起きる水膨れのような軽度の怪我から、足首の捻挫、アキレス腱の炎症、肉離れ、ハンマートゥなどさまざまな怪我の可能性があります。

どのようなダンスでもステップを踏んで踊りますが、新しいステップを練習している時はまだ体が上手く使えていないことが多いため、捻挫をしやすいです。また、ジャンプやターンでバランスを崩してしまい、捻挫してしまうケースもあります。

水膨れは靴擦れのようなもので時間が経てば自然に治りますが、ハンマートゥは無理に合っていない靴を履くことで足指が変形してしまいます。練習後に水膨れができていたり、腫れや赤みが出ているようなら、合っている靴を探しましょう。

アキレス腱の炎症や肉離れは、ストレッチ不足で激しいステップやテクニックをした時や、練習量が多い時などに起きやすいです。

膝

ステップを踏んだり、ジャンプを繰り返したりするダンスでは、膝周りの怪我をしてしまう人が非常に多いです。正しい体の使い方ができないことで足さばきを誤ってしまったり、筋力が不十分なのに過度に練習を繰り返したりすると、膝に大きな負担がかかってしまいます。

膝周りの怪我は、膝関節捻挫、前十字靭帯損傷、半月板損傷、骨関節炎などが多いです。

捻挫といえば足首のイメージがあるかもしれませんが、膝関節も捻挫してしまうことがあります。捻挫は本来の可動域を超えて骨が動いてしまった時に起こる怪我です。ダンスでは激しくステップを踏んだり、素早くターンしたりと、普段の生活ではしないような動きをしますが、その時に膝の可動域を超えた動きをしてしまうと、膝関節捻挫を引き起こしてしまいます。膝関節捻挫になると、膝の内側に腫れや痛みを感じます。

膝関節捻挫の腫れは通常数日で引きますが、もし腫れも痛みも長期間続くのであれば、前十字靭帯損傷、半月板損傷の可能性もあります。前十字靭帯損傷、半月板損傷はダンスに限らずさまざまなスポーツで起こりやすい怪我で、これらの怪我に悩まされるプロも多いです。

骨関節炎は変形性関節症とも呼ばれ、練習をしすぎて膝を酷使した場合に起こりやすい怪我です。膝だけでなく関節には軟骨があり、骨を守るクッションの役割をしています。何らかの原因で軟骨が減ってしまうと、骨同士が当たってしまい、痛みを感じてしまうのです。骨関節炎はしばらくすると痛みが治りますが、またダンスをすると痛みを感じてしまいます。

腰

ダンスは腰だけを使う動きも多いですし、他の部位を動かしている時もダンスの動作では腰を使うことが多いです。そのため、腰に痛みを感じるダンサーは多くいます。腰の怪我で多いのは椎間板ヘルニアやぎっくり腰です。

椎間板ヘルニアは、腰だけでなく下半身に強い痛みを感じます。椎間板は背骨を構成している椎間の間にあるクッションのようなものです。ダンスを含めて激しい運動を継続し、腰に強い負担がかかり続けると椎間板ヘルニアになってしまうことがあります。また加齢や遺伝によって引き起こされることもありますし、ストレスなどで椎間板ヘルニアになってしまう人もいるようです。

意外かもしれませんが、ぎっくり腰もダンサーに多い腰の怪我で、年齢に関わらずぎっくり腰になってしまう人はいます。突然腰に電気が走るような痛みを感じますが、ジャンプや起き上がりなど突発的なダンスの動きでぎっくり腰になることもあれば、日々の腰への負担が蓄積してぎっくり腰になってしまうことも。また体幹が弱かったり、骨格が歪んでいてバランスが崩れているケースも多いです。

首

ダンサーの怪我は下半身に起きることが多いのですが、意外と多いのが首の怪我です。首でリズムを刻んだり、ヘッドロールというテクニックをしたりすると、首に大きな負担がかかって痛みを感じてしまうのです。また、アイソレーションの練習をしすぎて首を痛めてしまうこともあります。

首の怪我は肩周りや肩甲骨まで痛むこともありますし、椎間板ヘルニアを引き起こしてしまう原因にもなります。

怪我のリスクを抑える5つの方法

ここまで紹介したようにダンスには下半身の怪我を中心に、怪我のリスクがあります。では、リスクを抑えてダンスを練習するには、どうすればいいのでしょうか。5つの方法を紹介します。

1. 練習・本番前後にストレッチをしっかり行う

練習・本番前は必ず入念にストレッチを行いましょう。運動前のストレッチは、体をスムーズに動かすためのウォーミングアップです。特に体が冷えて硬くなりやすい冬場はしっかりストレッチしてください。

練習・本番前のストレッチはしている人は多いはずですが、ダンスを踊った後のストレッチも必ず行いましょう。踊った後のストレッチは体に溜まった疲労物質をスムーズに排出する効果があります。ダンスで損傷した組織の回復も促してくれますから、踊る前と同じくらい入念にストレッチをしてください。

2. 正しい体の使い方で踊る

どのようなステップ・テクニックでも、正しく体が使えていないと無理に体を動かし、怪我をしてしまう原因になってしまいます。ダンスを踊る時は、必ず正しい体の使い方を意識しましょう。

3. 体幹と下半身を強化する

怪我をしてしまう原因の一つに、体幹や下半身の筋力不足があります。ダンスを踊る上で体幹と下半身の強化は欠かせませんから、日々の基礎トレーニングに体幹トレーニングや筋トレを加えましょう。体幹や下半身を強化すれば、うまくできなかった動きがスムーズになることもあります。

4. 睡眠をしっかり取る

疲れが溜まった状態でダンスをすると、集中力が切れて怪我しやすくなってしまいます。ストリートダンスは本番前にオールで練習するというようなこともあるかもしれませんが、睡眠をしっかりとって万全の体調で踊るようにしましょう。また、体調が悪いと感じた時や疲労を感じる時は、無理せず休息するようにしてください。

5. おかしいと思ったらすぐ病院を受診する

「ちょっと痛みはあるけれど動けないわけではない」とダンスを踊り続けた結果、しばらく踊れないような怪我や手術が必要になるような怪我をしてしまうことがあります。違和感を覚えたらすぐ病院を受診して、体の状態をチェックしましょう。早めに対処すれば、大きな怪我を予防できる可能性が高いです。

ダンスの怪我予防は徹底して行おう

ダンスを習っている人でもプロのダンサーでも怪我をしてしまう人は非常に多いです。怪我をしたら治るまで踊れませんし、最悪の場合は一生思うように踊れなくなる大きな怪我をしてしまうこともあります。今回紹介したダンスの怪我予防を徹底し、楽しくダンスを踊り続けましょう。

ダンスに合わないフロアで踊るのは、怪我を引き起こす原因の一つですし、間違った体の使い方をすると怪我しやすくなります。ダンスをするなら、環境が整っていて、インストラクターから基礎を学べるスクールがおすすめ。岐阜市にある「DoWELL」はエイベックス監修のダンススクールです。無料体験レッスンも実施していますので、ダンススクールを探している方はお気軽にご連絡ください。