ダンスを踊るにはたくさんのエネルギーを必要としますし、プロのダンサーを志望しているのであればいいパフォーマンスができる体づくりをすることも必要不可欠です。体づくり＝筋肉をつけることと考える人もいるかもしれませんが、動ける体を作るためには、トレーニングと併せて必要な栄養素を摂取しなければなりません。そこで今回は、ダンサーを志望しているなら意識して摂りたい必須栄養素4つを紹介します。

多くのダンサーは必要なエネルギーを摂取できていない

栄養素の話をする前にまず知っておきたいのは、多くのダンサーが必要なエネルギーを摂れていないということです。激しい運動であるダンスは、普通の生活をしている人と比べると多量のエネルギーを消費しています。高いパフォーマンス力を維持するためには、まず十分なエネルギーを摂取しておく必要があるのです。

引き締まった見た目を意識するがゆえに、ダイエットを意識した食生活をしている人もいますが、それでは体づくりに必要な栄養が摂取されていないという事態に陥る人もいます。ダンサーがダンスやトレーニングをしているときに必要なエネルギーは、男性で1日1kgあたり50-55kcal、女性で1日1kgあたり45-50kcalです。この1kgあたりのカロリーに体重をかけたのが、ダンサー志望の人に必要な1日の摂取カロリーになります。これを元に必要なエネルギーが取れているかどうかも一度計算してみましょう。

ダンサーを志望する人の必須栄養素4つ

それではここからはダンサーを志望する人が意識して摂取したい必要栄養素について紹介します。どれも体を作るためや、体を回復させるために必要な栄養素ですので、毎回の食事で意識して摂取するようにしましょう。

炭水化物

ウェイトコントロールを意識していると、炭水化物を抜いてダイエットしてしまう人がいますが、ダンサーの体づくりには炭水化物が欠かせません。炭水化物は筋肉の主要なエネルギー源です。炭水化物を摂取すると、筋肉の燃料であるグリコーゲンとして筋肉中に蓄積されます。このグリコーゲンが不足していると筋肉の強度が落ち、ダンス中やトレーニング中に疲労を感じやすくなります。炭水化物は様々な食品に含まれていますが、その中でも複合糖質と言われる種類の炭水化物を摂取するのがおすすめです。複合糖質とは、米・パスタ・パン・シリアル・ベーグルなどに含まれている炭水化物で、砂糖などの単純糖質と呼ばれる炭水化物と比べると、微量栄養素を含んでいます。

1日の食事の中で、自分の体重1kgあたり6〜10g程度の炭水化物を摂取しましょう。また激しいトレーニングをする際やパフォーマンス当日も、その1〜2時間程度前に炭水化物が含まれているパンやベーグルなどを摂取するのがおすすめです。そうすることで筋肉中のグルコースが増えるので筋肉の強度が高くなり、より良いパフォーマンスができます。

１日中あるようなリハーサルや、連続公演などがある場合で、固形物を取るのが好ましくないと感じる場合は、炭水化物が含まれているスポーツドリンクを飲んで炭水化物を摂取しましょう。ダンス中に不足しがちな水分も同時に取れるので、スポーツドリンクはおすすめです。

タンパク質

ダンサーを含め、体づくりをしている全ての人にとって欠かせないのがタンパク質です。激しい運動をすると、筋繊維が壊れてしまいます。この筋繊維を修復してくれる役目を担うのがタンパク質なので、タンパク質が不足していると、スムーズに筋肉の修復が行われません。

またタンパク質は体が代謝を行う時の燃料としても働いています。代謝を行うには酵素が必要なのですが、タンパク質はこの酵素の合成を促してくれるので、体づくりをしているダンサーにとって欠かせない栄養素です。

体重1kgに対して、一日で必要なタンパク質量は1.4〜1.6gと言われています。タンパク質の中でも低脂肪高タンパクと言われている食品を摂取するといいとされており、ササミ肉やシチメンチョウなどがおすすめです。もしベジタリアンでお肉の摂取が難しいようであれば、豆腐や豆類、小麦グルテンなどの植物性タンパク質を積極的に摂取するといいでしょう。

脂質

脂質と聞くとどんな衣装でも着こなすことができる引き締まった体づくりには不必要に感じてしまうかもしれません。しかし脂質は、ダンサーが高いパフォーマンスをするためには必要不可欠な栄養素です。食品から摂取する脂質は、ホルモンの分泌に必要な栄養素であり、また筋肉のエネルギー源でもあります。大量の脂質が必要なわけではなく、体重1kgあたり1.2mg程度でいいのですが、意識して摂取するようにしましょう。

脂質が不足した食生活を繰り返していると、ホルモンバランスが崩れてしまい、体調を崩してしまうことにもなりかねません。また普段鍛えた筋肉をしっかり使い、長時間のリハーサルやパフォーマンスに耐えられる体を作るためにも、必要な量の脂質を摂取するようにしてください。

ビタミン類

有機化合物であるビタミンは、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素がエネルギーに変化するのを促したり助ける効果のある微量栄養素と呼ばれています。栄養素として認められているビタミンは13種類あり、その中でも水溶性ビタミンで、体の機能を正常に保つために必要なビタミンB群を摂取することが特に大切です。またそのほかのビタミン類も、高いダンスパフォーマンスをするためには欠かせません。

ビタミンB群はエネルギーを作り出したり、必要な赤血球作り出す効果があります。長時間のリハーサルやレッスンには、エネルギーをたくさん生成するのが必要不可欠なので、しっかりとビタミンB群を摂取しましょう。

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性のビタミンで、酷使して壊れた筋繊維を修復する抗酸化剤として働きます。またビタミンDは骨形成に欠かせない栄養素なので、怪我のない体づくりにも重要です。ビタミンではありませんが同様にカルシウムはも骨形成に必要な栄養素で、疲労骨折を防ぐために欠かせません。

それからビタミンCは、ノンヘム鉄の吸収を促進する効果があります。鉄分は血中の血中の酸素を運ぶため、ダンスのような激しい運動をするうえで必要な栄養素の一つですが、ビタミンCを摂取することでノンヘム鉄を効率よく摂取することができるので、こちらも意識して摂取しましょう。

ビタミンはサプリメントで摂取することができる栄養素ですが、ビタミンを含めた全ての微量栄養素はバランスよく摂取することで最大の効果を発揮するため、ダンサーとしてパフォーマンス力の高い体づくりをするためには食品から摂取するのが好ましいです。フルーツや野菜を積極的に食べて、食品に含まれるビタミンをバランスよく摂取しましょう。

食品に含まれる栄養素を意識してダンサー向きの体を作る

特に女性ダンサーは体のラインが出る衣装が多いため、スタイルがよく見えるようにカロリーを調整した食事を摂っている人が多いかもしれません。しかし必要な栄養素を摂取できていなければ、スタイルがどれだけ良くても、パフォーマンス力が弱くなってしまいます。男性ダンサーも、せっかく筋肉をつけようとトレーニングしていても、必要な栄養素が足りてなければ、なかなか理想通りの体を作ることができず、エネルギーが不足してパワーダウンしたパフォーマンスになってしまいます。

ダンサーは体が資本です。ダンサーとして活躍し続けられるように、普段から必須栄養素が含まれる食品を意識して食べて、リハーサルにも公演にも耐えられるダンサー向きの体を作りましょう。

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