ダンスはリズム感や表現力を養える素晴らしいアクティビティであり、子どもから大人まで多くの人が取り組んでいます。特に小学生前後のお子さんがダンススクールに通うケースも増えており、音楽に合わせて自由に身体を動かす楽しさは大きな魅力といえるでしょう。
一方で、ダンスは激しい動きや身体に大きな負担のかかる振り付けがあるため、怪我に注意しなければなりません。本記事では、ダンスで起こりやすい怪我の特徴や原因、予防法について解説します。
レッスンを安全かつ充実させるために、ぜひ参考にしてみてください。

ダンスで起こりやすい怪我

ダンスには様々なジャンルがあり、動きや振り付けも多種多様です。
そのぶん、特定の部位や動作に負担がかかりやすく、怪我の種類も幅広く存在します。
ここでは、ダンスにおいて特によくみられる代表的な怪我を取り上げます。

捻挫

捻挫は足首や手首などの関節部分をひねることで起こる怪我のひとつです。
ダンスレッスン中にジャンプやターンなどで着地に失敗すると、足首を外側や内側に大きくひねってしまい捻挫を起こすケースがあります。
また、急な方向転換やステップで足首が予想以上に曲がってしまうことも原因です。
捻挫は痛みや腫れが比較的早期にあらわれることが多く、無理に動かすと悪化して長引く可能性があるため、すみやかな応急処置が必要になります。

膝の負傷

膝は衝撃を吸収すると同時に身体を支える重要な関節であり、ダンスの激しい動きやジャンプの着地などで大きな負担がかかります。
中でも代表的な症状が、半月板損傷とジャンパー膝です。
半月板損傷は、膝関節内部にある軟骨が損傷する怪我で、捻転（ひねり）が加わる動作が多いダンスでは注意が必要です。
ジャンパー膝は、膝蓋腱（しつがいけん）周辺に炎症や痛みが生じる症状で、ジャンプ動作や急な方向転換を繰り返すと起こりやすくなります。
いずれも膝周辺に違和感や痛みを感じたら、早めにレッスンを中止し、安静を保つことが重要です。

腰痛

腰痛は長時間のレッスンや、身体を大きくひねったり反らしたりする動作の繰り返しが原因で起こることがあります。
特に、ヒップホップやジャズダンスなどではリズミカルに腰を動かすため、腰椎や背筋への負担が大きいです。
姿勢が不安定になると腰への衝撃が増し、慢性的な腰痛につながる恐れがあります。体幹トレーニングや正しいフォームの維持が、腰痛予防に役立ちます。

疲労骨折

ダンスで疲労骨折が起こるケースとして多いのは、足の指や足の甲、スネなどです。疲労骨折とは、短期間に繰り返し過度な負荷がかかることで骨に小さなヒビが入り、やがて痛みを伴うようになる怪我です。
最初は痛みが軽く見過ごされがちですが、放置すると悪化し、最終的に骨折にまで至る危険があります。
ジャンプや着地などを中心としたハードな練習量や、過度のステップ練習が原因となることが多いです。

腱鞘炎

腱鞘炎は、手首や足首などの腱鞘に炎症が起こる症状です。
ダンスでは腕を大きく回す振り付けや、床に手をつく動作など、手首に負担がかかる場合があります。長時間の練習や、過度に力を入れた動作を繰り返すことで腱鞘炎が発症する可能性が高まります。
腱鞘炎は軽度でも痛みが続きやすいので、早期にケアを開始することが大切です。

脱臼

脱臼は関節が正常な位置から外れてしまう状態で、特に肩の脱臼や膝蓋骨（しつがいこつ：膝のお皿）の脱臼が多くみられます。
激しいダンスの動きや、不意の転倒などで関節に強い衝撃が加わると、脱臼を起こすことがあります。
一度脱臼をすると繰り返し脱臼しやすくなる場合もあるため、安静と適切なリハビリが必要です。

アキレス腱炎

ジャンプやつま先立ちの姿勢が多いジャンル（クラシックバレエやジャズダンスなど）では、アキレス腱に大きな負担がかかります。
筋肉の柔軟性が低い状態でハードな練習を続けると、アキレス腱が炎症を起こして痛みや腫れが生じるアキレス腱炎になることがあります。
症状が進行すると歩行にも支障をきたす場合があるため、ストレッチと適度な休息が不可欠です。

ダンサー骨折

ダンサー骨折とは、足の小指の中足骨を骨折してしまう症状のことです。
特にクラシックバレエやジャズダンスなど、つま先立ちやターン動作で小指側に負担がかかるジャンルで起こりやすい怪我です。
足の小指に体重が集中しすぎる動作や無理な動きが続くことで骨折に至ることがあるため、シューズ選びや適切なレッスンの進め方が重要になります。

ダンスの怪我を予防する方法

ダンスによる怪我は、正しいフォームやケアを身につけていれば大幅にリスクを減らすことができます。
以下の予防策を守ることで、怪我のリスクを抑えてダンスを続けられる環境が整うでしょう。

入念なストレッチ

ダンス前後のストレッチは、筋肉や関節を柔軟にし、負荷をかけた際の怪我リスクを減らします。
練習前には動的ストレッチ（身体を動かしながら行うストレッチ）で血行を促進し、練習後には静的ストレッチ（ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチ）で疲労回復や体のクールダウンを図ると効果的です。
各部位を時間をかけて丁寧に伸ばすことで、身体が固まるのを防ぎます。

トレーニングによる身体づくり

ダンスの基礎となる体幹や筋力を高めることで、バランスを崩しにくくなり、関節への負担も軽減されます。
スクワットや腹筋運動、プランクなどの基本トレーニングはもちろん、専門的なパーソナルトレーニングを取り入れて全身をバランス良く鍛えるのもおすすめです。
過度な筋肥大ではなく、動作を支えるための筋力強化が目標といえます。

十分な休息

練習時間が長いことや連日ハードなレッスンを行うと、疲労が溜まりやすく身体が回復しきれません。
疲労がピークに達すると怪我のリスクが高まり、回復にも時間がかかります。
適切な休息日を設ける、睡眠時間をしっかり確保するなど、疲労回復を促進する生活リズムを作ることが大切です。

ダンスに適した服装

服装やシューズが合っていないと、足首や膝などへの負担が大きくなったり、動きが制限されたりします。
通気性や伸縮性のあるウェア、ダンス向けに設計されたシューズを選ぶことで身体を動かしやすくし、怪我の発生率を下げられます。
特に足裏のフィット感は重要で、ずれや滑りを防ぐ靴底のタイプを選びましょう。

栄養補給

激しいダンスは多くのエネルギーと筋肉を使います。エネルギー不足やタンパク質不足、ミネラル不足などが続くと体調を崩しやすく、怪我も起こりやすくなります。
バランスの良い食事を心がけ、水分補給をこまめに行うことで、身体を常にベストな状態に保つことが可能です。

正しいフォームを身につける

正しいフォームや動き方を身につけると、無理な負荷が関節や筋肉にかかりにくくなります。
独学で練習するのも良いですが、プロのインストラクターや指導者のレッスンを受けて正しい姿勢や身体の使い方を習得するのがもっとも効率的です。
間違ったフォームで練習を続けると怪我につながるだけでなく、上達の妨げにもなります。

ダンス中に怪我をしないようリスクを減らそう

ダンスは全身運動であり、身体への負荷も大きいスポーツの一種です。
そのため捻挫や膝の負傷、疲労骨折など、様々な怪我が起こりやすいといえます。
しかし、正しいストレッチやトレーニング、休養などを適切に行い、さらにダンスに適した服装・シューズを選ぶことで怪我のリスクを大幅に減らすことが可能です。
ダンスを安全に楽しむためには、自分の身体のコンディションをよく把握し、早期に違和感や痛みを察知することが大切です。
怪我を予防しつつ、伸び伸びと練習すれば、子どもはもちろん大人にとってもダンスの魅力を存分に味わえます。
ぜひ今回のポイントを参考にして、怪我なく快適にダンスを続けてみてください。