ダンスを踊るときに、軸がブレてしまう、止まった際にぐらついてしまうという方は、体幹を鍛えられていない可能性が高いです。ダンスと体幹は切っても切れない関係で、ダンスを上達させるために体幹トレーニングは欠かせません。

今回はダンスに必要な体幹を鍛える4つの方法や注意点を紹介します。

体幹をしっかり鍛えて、安定感のあるダンスを目指しましょう。

体幹とは？

体幹とは首から上と手足を除いた胴体部分のことを指し、より詳しく言えば胴体深部の筋肉のことを指しています。インナーマッスルとも呼ばれますが、体を動かしているときに体全体を支える役割を持っているのが深部の筋肉です。

ダンスをするときは手や足を大きく動かします。そのときに体を支えてくれるのが体幹です。体幹がしっかり鍛えられていないと、手や足の動きにつられて体がブレて、安定しないダンスになってしまいます。

ダンサーにおすすめ！体幹を鍛える4つの方法

ではさっそく体幹を鍛えるのにおすすめの方法を4つ紹介していきます。日々の基礎トレーニングに加えてみてください。

1. プランク

体幹を鍛える定番のトレーニングがプランクです。肘をついて行うのでヨガマットがあれば用意しましょう。なければタオルを用意しておくとトレーニングしやすいです。

• 1. 床に両肘をつけた状態で両足は腰幅程度に軽く開いてうつ伏せになります。
• 2. つま先を立てて体を浮かせ、肘とつま先だけで体を支えます。このとき、頭からかかとまでが一直線になるように意識してください。
• 3. そのまま30〜2分程度キープします。

最初は30秒から始め、キープできるようになったら少しずつ時間を増やしていきましょう。30秒でもキープが難しい場合は肘ではなく両手を床につくハイプランクから始めてみてください。

プランクは時間の経過とともに腰が上がってしまい、体を一直線にキープするのが難しくなります。最初から最後まで一直線を意識してみてください。

2. サイドプランク

横向きで行うプランクは特に上半身を強化する効果があるトレーニングです。サイドプランクをするときも、ヨガマットかタオルがあった方がトレーニングしやすくなります。

• 1. 右肘を床について横向きになります。
• 2. 右のつま先を床につけ、そのまま体を持ち上げて肘とつま先で体を支えます。この時に腰が落ちないよう意識してみてください。
• 3. そのまま30秒から2分程度キープします。
• 4. 反対側も同じようにおこないます。

サイドプランクは、時間の経過とともに腰が落ちてしまいがちです。しっかり踏ん張って肩からつま先まで一直線にキープしましょう。より負荷をかけたい方は、つま先をついていない方の足を上げてみてください。

3. ハイリバースプランク

下半身全体の強化と背中のストレッチ効果があるのがハイリバースプランクです。

• 1. 仰向けになります。
• 2. 両手を肩の近くに置いて体を持ち上げ、かかとと両手で体を支えます。しっかり肘を伸ばすことを意識してください。
• 3. そのまま30秒から2分程度キープします。

ハイリバースプランクをしているときは、視線を天井方向に向けましょう。次第にお腹が下がってくるので、体全体が一直線になるイメージでキープしてください。

4. ドローイン

お腹周りを鍛えてすっきりとしたボディラインを作る効果も得られるドローイン。深部にある腹横筋を鍛えるため、その周りのインナーマッスルも同時に鍛えられます。

• 1. 仰向けになって膝を立てます。
• 2. そのまま何度か腹式呼吸をおこないましょう。
• 3. 腹式呼吸に慣れたら、息を吐いて一番お腹がへこんだ状態で10秒キープします。
• 4. ゆっくりと時間をかけて息を吸いお腹をふくらませます。
• 5. これを10セット繰り返しましょう。

息を吸うときは時間をかけてゆっくり行うのがポイントです。必ず腹式呼吸で呼吸してください。

体幹を鍛えるときの注意点

体幹を鍛えるときは、何よりも正しいフォームでできていることを意識しましょう。いくら長い時間トレーニングをしたとしても、フォームが崩れていては意味がありません。

たとえば、プランクは30秒キープから目指すのが目安ですが、腰が落ちて体が一直線になっていなければ、いくらキープしても体幹は鍛えられません。鏡で自分の体をチェックしながら正しいフォームでできているかチェックしてみてください。

プランク・サイドプランク・ハイリバースプランクをするときは、呼吸を止めないようにしましょう。息を止めると無駄な力が入ってしまい、インナーマッスルを効率よく鍛えることができません。

ダンサーが体幹を鍛えるメリットは？

ダンサーが体幹を鍛えるメリットを5つ紹介します。体幹を鍛えるメリットはダンスをするときだけ得られるのではありません。

どのようなメリットがあるかを知って、強い体を作っていきましょう。

1. 体がブレにくくなる

ダンスは体を大きく動かす必要がありますが、体幹がしっかり鍛えられていれば体の軸が安定するためブレにくくなります。軸が安定するため、よりダイナミックな動きができるようになり、より体を上手に使えるようになるでしょう。

2. テクニックが上達する

ターンやジャンプといったテクニックは、体が安定していなければ上手に行うことができません。体幹を鍛えればジャンプやターンのプレパレーションが自然と正しい姿勢でできるようになるため、より高く跳べますし、ダブルやトリプルといったターンも綺麗に回れるようになります。

3. 怪我を防止できる

体幹を鍛えることは筋肉のバランスを整えることにつながります。無理な姿勢をしても体の軸が安定しているので、膝や腰への負担を防ぐことができ、その結果怪我を防止できます。ダンサーは膝や腰の怪我をしやすいため、体幹をしっかり鍛えて予防しましょう。日常生活での怪我防止にも効果的です。

4. 持久力がアップする

激しいダンスを最後までキレよく踊り切るには持久力が必要です。体幹トレーニングは持久力をアップさせる効果もあるので、続けているうちにどんどん体力がついてきます。練習も持久力がなければ最後まで集中し続けられませんから、ダンサーにとって持久力アップは大きなメリットです。

5. 太りにくい体を作れる

体幹を鍛えると筋肉を鍛えることになりますから、その分基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がるということは消費カロリーが増えるということですので、太りにくい体づくりができるのです。ダンスをかっこよく踊るには、ボディメイクも重要ですから、太りにくい体を作ってベストな状態を維持しましょう。

体幹を鍛えてダンスレベルを向上させよう

ダンスの基礎トレーニングというとアップ・ダウンや、アイソレーション、ステップなどを中心にしてしまいがちですが、うまく踊るためには体作りも重要です。今回紹介した体幹トレーニングを取り入れて、ダンスがうまく踊れる体を手に入れましょう。体幹トレーニングをするときは、必ず正しいフォームを意識してみてください。

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