ケガ防止・柔軟性アップ・疲労回復の効果があるストレッチは、ダンスの前後に欠かせないものです。今回はダンス前後に習慣にしておきたい欠かせないストレッチ方法を紹介します。

ストレッチは大きく分けて二種類ある

ストレッチは大きく分けると「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の二種類があります。

動的ストレッチは体のパーツを様々な方向に動かし、関節周りの筋肉をほぐす効果のあるストレッチです。体温を上げ筋肉をほぐして柔軟性を高めるストレッチなので、ダンス前のストレッチは動的ストレッチをするようにしましょう。

一方で静的ストレッチは、筋肉を縮めてバネの力を弱めるストレッチです。静的ストレッチを行うことで、血行が促進され疲労回復を促す効果や、呼吸を整える効果があります。ダンス後のクールダウンには静的ストレッチを行うのが効果的です。

【部位別】ダンス前のおすすめストレッチ方法4選

ダンス前は全身をしっかり動かしておく必要がありますが、特に意識して行いたい動的ストレッチの方法を紹介します。

1.背中

ダンスを行う際、背中の柔軟性があるかどうかで体の可動域が大きく変わります。まず膝をついた状態から両手を床につき、猫背になるように背中を丸めましょう。そこから

手を少し前に移動させ、今度は胸を床に押し当てるように背中をそらします。これを何度か繰り返すことで、背中の筋肉がしっかりと伸びます。

2.股関節

ステップを踏むダンスでは股関節のストレッチもとても重要です。股関節をストレッチするときは、両手を壁についてまずは右の脚を腰の位置まで上げて、そのまま左脚の前を通すようにスイングさせます。これを20回やったら、反対の脚も同じようにストレッチしましょう。それが終わったら、壁に片手をついて片脚を前にあげます。この時も腰の位置が目安です。そのまま後ろに20回スイングさせましょう。終わったら反対の脚も同様にストレッチしてください。

3.肩

ダンスは腕の動きも多いですが、肩周りがほぐれていないと腕の動きがぎこちなくなってしまいます。肩周りのストレッチは、両腕を前回し・後ろ回しで回すと効果的です。より大きな円を描くことを意識してストレッチしましょう。また肩に手を置いて、肩甲骨を動かすイメージで肩を前後左右に回すのも効果的です。

4.アキレス腱

ダンスの細かいステップは、足首の負担が大きくなります。多くの人が運動するときにアキレス腱のストレッチをした経験があるかと思いますが、ダンスをするときにも必ずアキレス腱を伸ばしておきましょう。まず片脚を前に出し、出した方の膝を90°に曲げます。後ろの脚はピンと伸ばした状態で、前の脚に体重をかけ、しっかりアキレス腱を伸ばしましょう。反対側の脚も同様に行ってください。

ダンス後のおすすめストレッチ方法

ダンスで体を酷使したら、しっかり静的ストレッチを行うことが大切です。体の疲れを残さないための静的ストレッチの方法を紹介します。

クールダウンのストレッチは全身をゆっくりと伸ばす

クールダウンするときは、体全体をゆっくりと伸ばすことが大切になります。体の上からでも下からでもいいので、全てのパーツをじっくりと伸ばすことを意識しましょう。

太もも周辺

太もも周辺の大殿筋・腸腰筋・ハムストリングスなどを伸ばすためには、両膝を床についた状態で片脚を90°に立てます。手は腰に置くとバランスが取りやすいでしょう。そのまま腰を前に傾けて、前脚に体重を立てます。30秒程度伸ばしたら、今度は前脚を伸ばしてお尻を後ろの脚に移動させ、膝の裏がしっかり伸びるようにキープします。30秒たったら、反対の脚も同じようにストレッチしてください。この方法は、股関節のストレッチにも効果があります。

肩周辺のクールダウン

肩や首は思っている以上にダンスで酷使するパーツです。立った状態でも座った状態でもいいので、右手で頭を抱えるようにして、右肩と右耳がくっつくようにストレッチします。そのとき左腕は床の方向に引っ張るイメージで伸ばしましょう。これを30秒キープしたら、反対側も同じようにストレッチします。

それが終わったら頭の上に腕をあげて、右手で左の膝を掴むようにして右側にゆっくりと引っ張ります。しばらくキープしたら、反対の腕も同様に行ってください。

DoWELLならストレッチで体をしっかりとケア！

激しい運動を行うダンスをすると体は想像以上に酷使されますので、何もしないでおくと怪我の原因となったり、なかなか疲れが回復しなくなってしまいます。リハーサルでも本番でもダンスをする前と後はしっかりとストレッチをしましょう。DoWELLなら、レッスン前にしっかりと全身くまなくストレッチを行ないます。身体への負担を抑えて、思い切りダンスを楽しみましょう。