今回は、ダンスに興味があって踊ってみたい人、学校のイベントで踊るために自主練したい人、あるいはスクールに通っていて自宅でおさらいしたい人など、自宅でダンスを練習したい人のための練習法を4つ紹介します。

1. バランスの取れた動きを可能にする体幹筋力を鍛える

体幹筋とは、人間の骨格を支える筋肉のうち、体幹に属するものの総称です。体を動かす時に体幹筋を意識的に動かすことで、バランスの取れた動きが可能になります。体幹筋は、筋トレで鍛える体の表面の筋肉よりも体の奥にあるので、普段は意識しにくいのですが、トレーニングを繰り返すことで自覚しやすく意識的に動かすことが可能になります。

実績のあるフィジカルトレーナーも絶賛の体幹トレーニングの初歩レベルを3つ紹介しましょう。

【ドローイン(仰向け)10秒×3回】

仰向けで息を吸い、10秒かけて吐きながらお腹を凹ませる。

【ドローイン(うつ伏せ) 10秒×3回】

うつ伏せになり、息を吸い、10秒かけて吐きながらお腹を凹ませる。腰は動かさずに、腹部のみ動かすこと。

【ハムストリングスストレッチ 5秒×左右各5回】

仰向けに寝て両手を太ももの裏で組み、左足を上げる。そして、太ももをお腹に引き寄せながら膝を曲げる。太ももの筋が伸びているのを感じられるように伸ばすのがコツ。

2. 柔軟性を高めるにはラジオ体操がおすすめ

柔軟性を高めるために自宅で簡単にできるメニューとして、ラジオ体操がおすすめです。ラジオ体操には、様々な柔軟性を高める動きが効率よく取り入れられています。

特に、ダンスを独学しようと思っている人の練習前のウォーミングアップとして最適です。また、ダンススクールに通っているけれど、レッスンの回数が少ない人も、毎日自宅でラジオ体操をすることで体の柔軟性が保たれるはずです。

ですが、漫然とラジオ体操をしていてもマンネリになって効果が上がりにくいでしょう。一つ一つの動きで、今どの筋肉が伸びているかを意識して動かすのがコツです。

3. メトロノームのアプリを利用して楽しくリズム感をつける

ダンスは音楽のリズムに合わせて体を動かすもの。どうも音楽に体がついて行かない、リズム感に苦手意識を持っている人も多いかもしれませんね。リズム感も自宅で手軽にできる練習の一つです。

メトロノームのアプリを使って、集中的にリズム感を鍛えられます。カチカチという音だけですが、音に合わせて手を叩いても良いでしょう。リズムの調子は1/1か2/4で。好きな曲を流しながらメトロノームアプリを使って、手を叩くと楽しく練習ができるはずです。

4. アイソレーションの練習は鏡を見ながらしよう

アイソレーションはからだの一部一部を細かく動かすことで、首、肩、胸、腰、手、足など、一部分だけ動かす練習をします。アイソレーションは、自分の体をコントロールする意味でも、ダンスの練習で大切にしたいメニューです。全身でドタバタ動くこともないので、自宅での練習にピッタリと言えるでしょう。

アイソレーションの練習では、柔軟性を養うラジオ体操と同様に、今どの筋肉が動いているかを意識して行うのが上達のコツです。また、自分の動きを確認するために、鏡が必要です。あるいは、動画に撮って、後からチェックしてみるのもおすすめです。

自宅で練習する時に注意したいこと

最近では動画サイトやDVDを利用して独学でダンスの練習をすることも可能です。ダンススクールが近所にない人や通う暇がない人も諦める必要はありません。ですが、自宅練習には注意すべき点もあります。

プロに確認してもらう必要もあり

基礎的な段階だからといって素人が１人で練習していると、知らず知らずのうちに癖がついてしまう場合もあります。第三者の目でチェックしてもらうことも必要です。また、ストレッチもやり方次第ではかえって体を痛める場合もあります。自分のしている練習が妥当かどうか、プロに確認してもらうことも必要でしょう。ダンススクールなどに連絡を取り、インストラクターに動画を見てもらえるか問い合わせてみましょう。

仲間がいたほうがモチベーションが上がることも

自宅練習の一番のネックは「続きにくいこと」です。1人で練習していると、自分の都合でいつでもやめることができるので、初心貫徹して練習を継続するのは大変です。その点、仲間がいればお互いに切磋琢磨してモチベーションが上がるのは確かです。

自分一人で練習せざるを得ない場合は、計画を立てて、やり抜けるようなスケジュールを組みましょう。

練習の成果を発表する機会がない

独学している場合、練習の成果のダンスを発表する場が限られてしまいます。ストリートダンスだとしても、場所によっては、勝手に踊っていいわけではありません。せっかく上手くなったのに、大勢の人の前で踊れないのは残念ですよね。

自宅で練習する目的は自分の体をコントロールする能力を鍛えること

ダンスは自分の体を自分で意のままにコントロールできてこそのパフォーマンスです。新しい振り付けを自分の体で再現するには、「目で見て頭で理解し、自分の体の動きをイメージして、その動きを体で再現する」というプロセスが必要です。このプロセスの速度が早ければ早いほどダンスの上達は早くなりますが、一番難しいのは「自分の体の動きをイメージして再現する」部分です。

振り付けの練習だけでは実力はなかなか伸びない

ダンスの練習というと、振り付けを体で覚えるまで繰り返す方法が一般的だと思われがちですが、それでは習った振り付けのダンスしかできるようにならないでしょう。「こんなふうに動いてみたい」「この振り付けのここにアクセントを付けたい」と思っても、振り付けの反復練習だけではなかなか思うようにいかないものです。真の実力は「自分のイメージ通りに体を動かせる能力」にかかっています。

「自分のイメージ通りに体を動かせる能力」は、一朝一夕に身につけることは難しく、振り付けの練習をやみくもにするだけでは身につきません。ましてやスクールがあるときだけダンスをしている程度では身につきません。

そのために必要なのが自宅での練習です。一見、遠回りのようで、実は大切な基礎トレーニングの目的は、ダンスの初心者からプロまで共通する「自分のイメージ通りに体を動かせる能力」の開発と言えるでしょう。

ダンススクールで学ぶのもおすすめ！見学や無料体験をしてみよう

事情は人それぞれですが、チャンスがあったらぜひダンススクールで体験レッスンを受けてみることをお勧めします。沢山の仲間と踊る楽しさは格別ですし、プロのインストラクターの指導を受ければ、より効果的に練習の成果も上がるはずです。

ダンススクールDoWELL岐阜では、初心者からどんなレベルの方でも、年齢を問わずに楽しんで練習できるのが魅力です。エイベックスダンスマスターでは、avexで活躍するプロのダンサーが指導してくれるので、安心して受講できます。大人向けのダンスプログラムでは、なかなか通う時間がない方にも嬉しい多様な料金設定もあります。自宅でダンスを練習している方も、是非一度、見学や無料体験を経験されることをお勧めします。